Dags att ge baljväxter en större plats på tallriken

Baljväxter som bönor, linser, ärtor och sojabönor är näringstäta och klimatsmarta livsmedel som borde få en större plats på våra tallrikar. De bidrar med protein, kostfiber, mineraler och bioaktiva ämnen och kan stödja hälsan på flera sätt.

Baljväxter är frön från växter i familjen Fabaceae och omfattar bland annat bönor, linser, ärtor och sojabönor. Torkade baljväxter benämns ofta pulses på engelska, ett begrepp som inte inkluderar färska gröna bönor och gröna ärtor. Även om jordnötter botaniskt tillhör baljväxterna räknas de vanligtvis som nötter ur både kulinariskt och näringsmässigt perspektiv. Kaffe- och kakaobönor inkluderas inte heller när baljväxter diskuteras i nutritionella sammanhang.

Näringsinnehåll och proteinkvalitet

Baljväxter bidrar med protein, kostfiber, komplexa kolhydrater, mineraler och bioaktiva ämnen, samtidigt som de har ett lågt innehåll av totalt fett och mättade fettsyror. De är särskilt rika på kostfiber och innehåller viktiga mineraler såsom järn, zink, magnesium och kalium samt bioaktiva ämnen som flavonoler och isoflavoner. Proteininnehållet varierar mellan olika baljväxter. Sojabönor utmärker sig genom både högt proteininnehåll och hög proteinkvalitet. Övriga baljväxter är annars generellt rika på lysin men har ett lägre innehåll av de svavelhaltiga aminosyrorna metionin och cystein. Detta innebär att proteinet inte är fullvärdigt. Genom att kombinera baljväxter med spannmål kan man dock uppnå ett fullvärdigt proteinintag.

Hälsoeffekter av baljväxter

Regelbunden konsumtion av baljväxter är kopplad till lägre risk för flera cancerformer, bland annat tarmcancer och bröstcancer, samt till lägre total dödlighet. Sambanden med hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes är mer oklara i populationsstudier där intaget ofta är lågt. Däremot visar kontrollerade interventionsstudier med högre konsumtion gynnsamma effekter på etablerade riskfaktorer, såsom blodlipider, blodsockernivåer, insulinkänslighet och blodtryck.

Att ersätta animaliskt protein med växtprotein från baljväxter kan sänka total- och LDL-kolesterol utan negativa effekter på HDL-kolesterol eller triglycerider. De positiva hälsoeffekterna tillskrivs sannolikt kombinationen av kostfiber, protein, gynnsamma fettsyror och bioaktiva ämnen. Modellbaserade analyser indikerar att ett dagligt intag på cirka 100 gram baljväxter kan öka den förväntade livslängden med omkring ett år hos vuxna i åldern 30–50 år. Forskning tyder även på att baljväxter kan bidra till förbättrad viktkontroll.

Konsumtion och kostråd i Norden

Trots de dokumenterade hälsofördelarna är konsumtionen av baljväxter i Norden och Baltikum låg och uppgår i genomsnitt till 1–18 gram per dag bland vuxna. Samtliga nordiska kostråd uppmuntrar därför ett ökat intag. I Sverige rekommenderas att äta bönor, ärter och linser ofta, gärna dagligen, utan angiven mängd. I Danmark och Finland anges däremot mer konkreta rekommendationer: cirka 100 gram tillredda baljväxter per dag i Danmark och 50–100 gram i Finland. Till skillnad från de danska råden inkluderar mängden som anges i de finska rekommendationerna även färska gröna ärtor.

Tolerans och tillagning

Vid ökad konsumtion av baljväxter kan vissa individer uppleva besvär i form av gasbildning. Detta beror på vissa kolhydrater i baljväxter, så kallade oligosackarider. Besvären minskar oftast när kroppen successivt vänjer sig vid baljväxter. Råa eller otillräckligt tillagade baljväxter kan även orsaka illamående, magsmärtor och kräkningar på grund av deras innehåll av lektiner. Lektiner bryts ned och blir ofarliga vid blötläggning följt av tillräcklig kokning.

Baljväxter i kött- och mejeriersättare

Baljväxter är en vanlig råvara för livsmedel som avser att ersätta kött och mejeriprodukter. I många av dessa produkter används främst proteindelen av baljväxten, vilket innebär att produkternas näringsmässiga kvalitet kommer att påverkas mycket av vilka andra ingredienser som ingår. Deras näringsmässiga kvalitet och hälsoeffekter kan därför inte självklart likställas med hela baljväxter, utan behöver utvärderas från fall till fall. Det finns också ett växande intresse för produktutveckling där hela baljväxter används, vilket skulle kunna vara positivt sett till näringskvalitet och hälsoeffekter.