Antinutrienter – en fallgrop i proteinskiftet?

För att reda ut några av frågorna kring antinutrienter blev jag, Susanne Bryngelsson, nyligen intervjuad av min kollega Maria Biörklund Helgesson, för Måltid Sveriges Forskarpodd. Både jag och Maria arbetar som projektledare vid RISE, där Marias fokus främst är hållbara måltider medan jag arbetar bredare med nutrition, inklusive området hållbar nutrition. Den här bloggen baseras på de samtal jag och Maria förde inför och under poddinspelningen. 

Låt oss börja från början. Kan du börja med att förklara vad antinutrienter är? 

– Antinutrienter är ämnen som stör eller helt hindrar upptag och omsättning av näringsämnen. Det kan handla om ämnen som gör det svårare för kroppen att ta upp och tillgodogöra sig mineraler, som järn, kalcium och zink, eller hindrar nedbrytning och upptag av proteiner från kosten. Vissa antinutrienter ger också mer direkta negativa effekter, t ex magsmärtor, eller till och med toxiska effekter.  

Okej, det låter som något man vill ha koll på. Kan du berätta mer om i vilka livsmedel det finns antinutrienter och kanske något mer om vilken slags ämnen det handlar om?

– Antinutrienter omfattar många olika sorters ämnen, med mycket varierande kemisk struktur och egenskaper - vissa är proteiner, andra är glykosider eller fenoliska substanser. 

– Ämnen som kan fungera som antinutrienter förekommer naturligt i de flesta växtbaserade råvaror, till exempel i fullkorn och baljväxter, som ärtor och bönor, men också i till exempel skalet på vindruvorl, teblad, rabarber och vissa kålsorter. I växten fyller antinutrienter många funktioner, de kan t ex fungera som en del av växtens försvar eller användas för lagring av näringsämnen.  

När du säger att antinutrienter kan vara proteiner eller fenoliska ämnen, blir jag lite nyfiken. Protein är ju ett näringsämne och fenoliska ämnen brukar också nämnas som en möjlig förklaringen bakom positiva hälsoeffekter av till exempel frukt och bär. Kan du utveckla detta lite?

– Absolut. I begreppet antinutrient ligger tolkningen att ämnet har en negativ effekt, genom att motverka den positiva effekten av näringsämnen. Men många av de ämnen som kan fungera som antinutrienter har även andra funktioner i kroppen, som kan vara positiva. Vissa antinutrienter kan till exempel även fungera som antioxidanter.

– Antinutrienter kan också bidra till önskade egenskaper hos livsmedel, t ex genom att ge färg och smak. Det är med andra ord inte säkert att man alltid helt vill eliminera alla antinutrienter från livsmedel – vilket inte heller är realistiskt.

Vilka antinutrienter är mest relevanta att känna till och beakta?  

– Generellt sett kan man säga att det är viktigast att känna till de antinutrienter som ger allvarligast effekter, det vill säga antinutrienter som ger akuta eller toxiska effekter. Till exempel, om man arbetar med bondbönor bör man känna till att de innehåller antinutrienter som hos vissa individer orsaka så kallad ”favism”.  Och i alla färska och torkade baljväxter finns varierande halter lektiner, som ger akuta symptom i form av illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor.

– När det gäller prioritering av antinutrienter som inte ger akuta effekter utan ”bara” hämmar upptag eller omsättning av näringsämnen kan man utgå från vilka näringsämnen som vi har störst behov av att få i oss via maten. Till exempel. antinutrienter som hämmar upptaget av järn kan anses generellt problematiska, eftersom järnbrist är den globalt mest förekommande näringsbristen. Därför har antinutrienten fytinsyra fått stor uppmärksamhet. Fytinsyra finns i varierande grad i alla spannmål och baljväxter och har en mycket stark förmåga att binda till sig järn, som därmed inte kan tas upp av kroppen. Speciellt problematisk kan fytinsyran vara för unga kvinnor och äldre, som är sårbara grupper när det gäller risken för järnbrist.

Du säger att man kan kombinera livsmedel medvetet, kan du utveckla det spåret? 

– När det gäller järn finns det dock några knep som man kan ta till, för att motverka den negativa effekten av fytinsyra. Det är till exempel väl känt att C-vitamin förbättrar upptaget av järn, så man kan gärna tänka på att inkludera C-vitaminrika frukter och grönsaker i måltiden.

– Ett annat knep kan vara att inkludera en mindre mängd fågel, kött eller fisk i måltiden. Förutom att kött i sig innehåller ett annan form av järn än växter, så kallat hemejärn, som tas upp bra av kroppen och inte påverkas av fytinsyra, innehåller kött också en så kallad ”köttfaktor” som stimulerar upptaget av det järn som kommer från övriga kosten.

Du nämnde också att tillagning och processning kan minska innehållet av antinutrienter i maten? Kan du berätta mer om det?

–  Ja, det positiva är att halterna av många antinutrienter, inklusive lektiner i bönor, minskas effektivt genom relativt enkla tekniker, där blötläggning och kokning av bönor är gamla goda och kloka ”husmorskunskaper” som ibland kan riskera att glömmas bort, i en tid då trender om att äta så ”naturlig” och ”minimalt” processade livsmedel som möjligt florerar.  Viktigt är att tänka på är att slänga spadet som bönorna legat eller kokats i, och inte använda det för matlagning.

–  Många antinutrienter är också känsliga för värme. Värt att notera är dock att för lektiner räcker det inte att tillaga bönorna i mikrovågsugn, utan de behöver sköljas bort med kokning.

– För fytinsyra, som är en värmestabil antinutrient, kan man till exempel minska nivåerna i bröd genom surdegsbakning. Generellt finns ett stort intresse för potentialen av så kallade ”bioprocesser” som groddning, fermentering och jäsning. Men det finns även andra, mer avancerade processtekniker som kan vara intressanta för livsmedelsindustrin, till exempel extrudering, ultraljud, högtrycksprocessning och så kallad ”Pulsed Electric Field”. 

Intressant. Om man tänker på växtbaserade så kallade köttanaloger, kan man då utgå från att de har låga halter av antinutrienter, eftersom de har genomgått flera processteg i syfte att få fram en produkt som efterliknar kött? 

–  Det skulle kan kunna tro, men tyvärr är det inte riktigt så. Fytinsyra har tvärtom visat sig vara en utmaning i växtbaserade köttanaloger, och även i växtbaserade mejerianaloger. När man renar fram proteinet som används som bas för köttanaloger följer oftast fytinsyran med. Vid extrudering kan en viss del fytinsyra brytas ner, men innehållet är oftast ändå så pass högt i den slutliga produkten att det har en negativ inverkan på järnupptaget.

–  Men detta är en fråga som forskare, livsmedelsföretag och RISE arbetar aktivt med, så förhoppningsvis kommer problematiken med fytinsyra och andra antinutrienter vara mindre i framtidens växtbaserade kött- och mejerianaloger.

Verkligen en spännande utveckling att följa. Om man som företag eller offentlig aktör blir nyfiken på att veta mer om antinutrienter, kan man vända sig till RISE då?

–  Ja, absolut. På RISE arbetar jag och mina nutritionskollegor tillsammans med experter inom produktdesign, processteknik, miljö/klimat, sensorik, konsumentbeteende och livsmedelssäkerhet, med sikte på framtidens konkurrenskraftiga och hälsosamma livsmedel. Vi hjälper gärna till med allt från utbildningar till utvecklingsprojekt, med fokus på produkter eller måltider.